無酸素運動(筋トレなど)をやった後に有酸素運動をする理由

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みなさんの中にもダイエットのためにジョギングをしたりウォークングをしたり、筋トレをしている方が多くいらっしゃるかと思います。では、ダイエットのための運動をどのようなやり方で行うと効率がいいのか、考えたことはありますか?ここでは、筋トレと有酸素運動の関係についてお話ししていきたいと思います。
より効率的に体重を落とすためにはどうすればいいのか、ご紹介します。

目次
1・まず筋トレをしましょう
2・筋トレだけでは痩せにくい理由
3・有酸素運動だけでは痩せにくい理由
4・まとめ

1・まず筋トレをしましょう

効率的に痩せたいのであれば、有酸素運動よりも先に筋トレを行うべきです。いくつか理由がありますので見てみましょう。

① 筋トレ直後は代謝が上がっている
② 成長ホルモンが分泌される
③ 有酸素運動で脂肪が燃焼されやすくなる

という理由からダイエット目的であれば有酸素運動よりも筋トレを先に行った方がいいとされています。では、細かく説明していきましょう。

① 筋トレ直後は代謝が上がっている。
筋トレ後は、筋肉がつこうがつかまいが代謝が上がります。代謝が上がるということは、黙っていても普段よりも消費カロリーが増えるのです。ある研究チームの発表によれば『筋トレ後、48時間は代謝が高まっている状態が続く』という結果が出ているようです。つまり、筋トレをした後、48時間は脂肪を燃焼し続けている、ということになります。この状態の時に、並行して有酸素運動を行えば、より高い効果を得られるというわけです。しかし、これだけでは先に筋トレを行う理由としては弱いですよね?
では、次の理由を見てみましょう。

② 成長ホルモンが分泌される
筋トレを行うと体内で成長ホルモンが分泌されます。この、成長ホルモンが大切なカギをにぎっています。では、成長ホルモンとはなんなのか、説明していきます。
まず、筋トレを行うと自律神経系の交感神経が刺激され、副腎からアドレナリンが分泌されます。すると、少し遅れて、脳の下垂体から血中に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには身体に様々な良性の影響を及ぼします。記憶力を高めたり、骨の強さを保ち骨粗鬆症を予防したり、免疫機能を正常に保ったり、筋肉の成長を促したりと挙げればキリがない程の影響を身体にもたらします。しかし、ここで重要なのはダイエット効果です。ご安心ください。このいいことづくしの成長ホルモンは脂肪を分解する効果が非常に高く、これが分泌中に有酸素運動を行うと、通常時の数倍の脂肪燃焼効果があるとされています。

③ 有酸素運動で脂肪が燃焼されやすくなる
以上の理由から、ただ、有酸素運動を行うよりも筋トレ後に有酸素運動を行った方が数段効率が良いと言えます。筋トレを先に行うことで、『代謝が高まった状態+成長ホルモンが分泌されている状態』が体の中で出来上がっているので、この状態で有酸素運動を行えば高い効果が得られるでしょう。

2・筋トレだけでは痩せににくい理由

先に述べたように筋トレには多大なダイエット効果が期待できます。しかし、なぜ筋トレと合わせて有酸素運動を行うことを勧めるのか。その理由がこちらになります。

① あくまで直接脂肪燃焼効果があるのは有酸素運動
② 筋トレで脂肪を『分解』し、有酸素運動で『燃焼』する

① あくまで直接脂肪燃焼効果があるのは有酸素運動

筋トレには脂肪燃焼効果があるわけではありません。あくまでも脂肪を燃焼させるのは有酸素運動なのです。有酸素運動として代表的なものはウォーキングやランニング、その他にも、水泳やエアロバイク、ヨガ、縄跳びなどがあります。簡単に言うと筋トレのような無酸素運動と違って長時間続けて行えるものが有酸素運動です。この有酸素運動が直接脂肪を燃焼させるのです。
普通に有酸素運動をすると脂肪と糖がエネルギーとして消費されます。この、脂肪と糖が消費される時の割合が50:50とされています。それに比べ、筋トレ(無酸素運動)後に有酸素運動を行うとその割合が60;40、70:30、と脂肪がエネルギーとして消費される割合が増えていくのです。どうせ有酸素運動をするなら、より効率よく脂肪を燃焼させたいですよね?
よって筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼には効果的であると言えます。

② 筋トレで脂肪を『分解』し、有酸素運動で『燃焼』する

①で述べたように筋トレそのものには脂肪を『燃焼』させる効果はほぼありません。しかし、『分解』はしてくれます。ややこしいですが『分解』と『燃焼』は別物です。ではどう違うのか。脂肪を『分解』すると言うことは血液の中を分解された脂肪が駆け巡り、いまかいまかとエネルギーとして消費される準備段階にある、ということです。そして『燃焼』とは、その準備段階にある分解された血液中の脂肪をエネルギーとして消費することです。この段階を経て、脂肪は『分解』され、さらに『燃焼』され、結果体重が落ちる、ということになります。

以上の理由で筋トレだけを行っても痩せにくい、というわけです。他の要素も絡んできて、全く痩せないというわけではありませんので、誤解のなきようお願いいたします。しかし、どうせやるなら効率よく、ということで筋トレ後に有酸素運動をすることをお勧めします。

3・有酸素運動だけでは痩せにくい理由

逆に有酸素運動だけでは痩せにくい理由についてを考えてみましょう。こちらもいくつか理由があります。

① 20分以上続けないとあまり脂肪燃焼されない。
② 継続が大変
③ 思ったよりも消費カロリーが少ない

① 20分以上続けないとあまり脂肪燃焼されない。

有酸素運動は20分以上続けなければ痩せない。という言葉を聞いたことがある人も少なくないはずです。例えばジョギングを30分行った場合、消費されるエネルギーは先ほども述べたように、脂肪と糖が約半分づつ使われます。時間が経つにつれ、その割合が変化していくのです。その目安として、20分と言われているのです。先に筋トレをすると消費されるエネルギーの、脂肪の割合が70〜80%からスタートするので、有酸素運動だけでは痩にくい理由の一つの言えるでしょう。

② 継続が大変

有酸素運動は筋トレと違い、毎日やることでより大きな効果が得られるとされています。ある研究ではジョギングを1日休んでしまうとその次の日、ジョギングを再開しても80%の効果しか得られないという報告があります。1日ごとに効果20%減。3日休むと60%減です。ただでさえ毎日有酸素運動を継続するのは大変かと思います。さらにこのような研究結果があると知ってしまうと、1日休んでしまうと気持ちが萎えてしまう可能性が大きいのでないでしょうか。筋トレ後の有酸素運動では、そこまで長時間やらなくてもダイエット効果が得られやすいので、継続して有酸素運動を行える可能性も増えるはずです。

③ 思ったより消費カロリーが少ない

まずは1時間それぞれの有酸素運動をした場合の消費カロリーの目安を見てみましょう。

表1 ※1時間あたりのカロリー消費量

運動名 カテゴリー 消費カロリー(男性:kcal) 消費カロリー(女性:kcal)
水泳(クロール) 1340 1042
水泳(平泳ぎ) 698 540
ジョギング 602 471
踏み台昇降 382 295
エアロビクス 314 246
ヨガ スポーツ 254 197
水中ウォーキング 253 196
自転車 229 178
ウォーキング 214 165

行う種目によりますが目安としてこの程度のカロリーを消費するようです。
ご飯1膳で約300kcal程度。日常生活ではその他におかずも合わせて食べ、それを3食。なかには間食を摂る方もいらっしゃることでしょう。1時間ウォーキングをしてもご飯1膳のカロリーも消費できないのです。
いかに有酸素運動のみで痩せるのが大変かがおわかりいただけると思います。

4・まとめ

ここまでの記事をご覧いただければ『筋トレ後に有酸素運動をする』ことのメリットを理解してもらえたと思います。
筋トレ後に有酸素運動を行えば、短い時間の運動で大きな効果を得られやすいこと。単体でやるよりは有酸素運動を継続しやすいこと。様々なメリットがあります。
科学の進歩と共に人体の仕組み、ひいては痩せる仕組みの解明が進んでいます。ダイエットは決して楽なことではありません。しかし、その科学の進歩にあやかって、出来るだけ効率よくダイエットを進めていけるようになりました。
皆さんも理想の体型を目指して、出来るだけ効率よく、楽に、ダイエットに挑戦してみてください。こころから応援しています。

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