ダイエットにおける水泳

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ダイエットと言えば運動!運動といえばランニングやウォーキング!それよりも大きな効果が期待できるのがここで紹介する水泳です。水泳ダイエットするにあたって、大切な事、気をつける事、より効果的に結果を得るためにはどうすればいいか、参考にしていただければと思います。

目次
1・痩せるの?痩せないの?
2・水泳は有酸素運動
3・何分くらい泳げばいい?
4・体型は変わる?
5・水泳ダイエットのメリット、デメリット
6・水中ウォーキングで痩せる
7・クロールで痩せる

1・痩せるの?痩せないの?

水泳ダイエットは痩せるのか。答えはYesです。ただし、継続してやる事が最も重要です。
ダイエット目的で水泳をやれば、まず間違いなく効果は表れるはずです。しかし、水泳ダイエットをしても痩せない!といった報告があるのも事実です。では、どのような内容の報告なのか見てみましょう。

① 食べ過ぎ
② まだ早い

① 食べ過ぎ
文字通りですが、いくら水泳をしていたとしても、消費カロリー<摂取カロリーでは痩せません。逆に太ってしまう可能性も大いにあるでしょう。プールで泳いで満足してしまって、食事にはあまり気を使わない方がかなりの数でいらっしゃるようです。水泳ダイエットに限ったことではありませんが、運動で痩せようとするとき、はやり食生活にも多少の気をつけなければ、期待した効果が得られない事があります。水泳ダイエットばかりに気を取られず、同時に食生活も考えてみてください。

② まだ早い
これは、どういうことかというと、結果を早くに求めすぎている、ということです。あとで、詳しく説明しますが水泳は有酸素運動です。泳ぎ始めた途端に痩せるわけではありません。継続して続けることによって、効力を発揮します。個人差や泳いでいる時間にもよりますが、多くの方は大体2週間〜3週間程度続けると徐々に効果が現れてくるようです。大変かもしれませんが、継続は力なりという言葉もあることですし、続けてみてください

水泳ダイエットで痩せない!という報告の大半の原因がこの2つです。他にも水温が低いと体が脂肪を蓄えようとして太る、という方がいらっしゃいますが、ガセです。体温が下がると体を温めようとして、エネルギーを消費して体温を維持します。エネルギーとは脂肪も含まれているので、これを消費して太る、ということはあり得ません。しかし、長い時間低い温度の水に体を浸していると、ダイエットとは別のところで体調不良を引き起こす可能性もあるので、適温で泳ぐのが無難でしょう。

2・水泳は有酸素運動

前の項目でも少し触れましたが、水泳は有酸素運動です。有酸素運動とは簡単にいうと、長時間継続してできる運動のことです。例えば、ウォーキングやランニング、エアロバイクなどが有酸素運動にあたります。中でも水泳は有酸素運動の中でも、トップクラスのカロリー消費量を誇ります。では他の有酸素運動を含めてどのくらいのカロリーを消費するのか、見てみましょう。

表1 ※1時間あたりのカロリー消費量

運動名 カテゴリー 消費カロリー(男性:kcal) 消費カロリー(女性:kcal)
水泳(クロール) 1340 1042
水泳(平泳ぎ) 698  540
ジョギング 602 471
踏み台昇降 382 295
エアロビクス 314 246
ヨガ スポーツ 254 197
水中ウォーキング 253 196
自転車 229 178
ウォーキング 214 165

いかがでしょう。クロールを1時間行うと、なんとジョギングの倍以上のカロリーを消費します。しかし、クロールを1時間し続けるのは水泳選手でもない限り、あまり現実的ではないでしょう。慣れないうちは、クロールを15分して水中ウォーキング、またクロールを15分して水中ウォーキング、といった具合で進めることをお勧めします。慣れるにつれて、この15分を20分にして、30分にして・・・と、どんどん泳ぐ時間を増やしていきましょう。初めから無理をしてしまうと、有酸素運動としてとても大切な『続ける』ことを挫折してしまう可能性が大きいので、自分が無理なく出来る範囲を見定めて、小さな目標をコツコツとクリアーしていくイメージでやっていくと、いいかもしれません。他にも無理をして怪我をしてしまったり、心臓に負担がかかってしまいなんらかのダメージを負ってしまう場合のありますので、注意してください。モチベーションはあるのに、怪我で続けられない、というのはとても勿体無いです。

3・何分くらい泳げばいい?

前の項目で説明したように、水泳は有酸素運動です。有酸素運動であるからには、短時間で済ませてしまってはダイエット効果は期待できません。では具体的にどのくらいの時間泳げばいいのか、考えていきましょう。

結論から言うと『効果的にダイエット効果を得たいのなら、20分以上泳ぐ』べきです。

理由は有酸素運動を始めると消費されるエネルギー源と関係しています。有酸素運動を開始すると、まず体の中の糖がエネルギーとして消費されます。そして時間が経つと脂肪がエネルギーとして消費されます。厳密に言うと有酸素運動を始めた時点で、糖と脂肪の両方がエネルギー源として使用されるのですが、問題は時間経過と共にその割合が変わってくる、と言うことです。その目安が大体20分と言うわけです。

なので、水泳ダイエットで痩せようとする場合は距離などを目標に置くのではなく、時間を決めて行うことをお勧めします。

さらに効率を求めるのであればこちら。(・無酸素運動をやった後に有酸素運動をする理由)

4・体型は変わる?

水泳ばかりやっていると体型が逆三角形のようになりそうですよね。しかし、普通にダイエット目的でやっていても水泳選手のような体型にはまずなりません。特に女性はダイエット目的で泳いでいるのに肩幅が広がってしまうのは本意ではないという方もいらっしゃると思います。しかし、相当の練習をしなければそのようなことはないので安心して水泳ダイエットに励んでみてください。万が一自分の理想とは違う体型になり始めたら、水泳ダイエットを中断すればいいだけです。

5・水泳ダイエットのメリット、デメリット

ここまで水泳ダイエットについて説明してきましたが、メリットばかりでした。ここで、デメリットについても考えてみたいと思います。デメリットを知った上で、水泳ダイエットを行うかの判断材料にしてみてください。

メリット
① トップクラスのエネルギー消費量
② ストレス解消
③ ジムに通うきっかけ
④ 自分に合った種目を選べる
⑤ 関節への負担がない

① トップクラスのエネルギー消費量
水泳は有酸素運動の中でもトップクラスのエネルギー消費量を誇ります。ランニングやエアロバイクをするよりも水泳を同じ時間した方がエネルギー消費は格段に上です。これだけでも大きなメリットになるでしょう。

② ストレス解消
日常生活のなかで溜まったストレスを解消しましょう。泳ぐ機会は日常生活のなかではほぼない方が大半だと思います。水の中で爽やかな時間を過ごしながら、同時にダイエットをしてみてはいかがでしょう。

③ ジムに通うきっかけ
プールがある場所は限られています。いざ、水泳ダイエットを始めようと思ったらジムに通うという方法を取られる方が多いと思います。ジムにもよると思いますが、トレーニング器具が置いてあったり、エクササイズをやっていたりするジムも多いので、これを機に水泳以外でも汗を流すきっかけになってくれるかもしれません。

④ 自分に合った種目を選べる
クロールがつらければ平泳ぎ、平泳ぎがつらければ水中ウォーキング。水泳ダイエットといっても種目は沢山あります。自分の運動能力レベルやその日の気分によってやる種目を選べるのも大きなメリットになるはずです。

⑤ 関節への負担がない
ランニングをしているとひざ関節への負担がかかってしまいます。水泳ならばそのような関節への負担を限りなくゼロへと近づけることがあります。ウォーキングにしても地上と水中では関節へかかる負担が全く違ってきます。関節の消耗に不安感がある方には水泳ダイエットはうってつけです。

デメリット
① できる場所が限られる
② 泳げない人はどうすれば・・・

① できる場所が限られる
これが最大のデメリットでしょう。気軽に始めることができません。メリットでも紹介しましたが、水泳ダイエットをするにはジムなどに通うことになるでしょう。近場にジムがなかったり、経済的に余裕がなかったりすると通うこと自体厳しい方もいらっしゃるかと思います。

② 泳げない人はどうすれば・・・
そもそも泳げなければ水泳ダイエットはできません。水中ウォーキングならば泳げなくとも可能ですが、クロールや平泳ぎなどをしたいのであればまず泳ぐ練習から始めなければなりません。

水泳ダイエットのメリット、デメリットをご覧いただきました。こうして見てみると、始められる環境さえ揃えばデメリットはほぼなくなると言えるでしょう。まずは、環境を用意してダイエットのモチベーションを保ち、継続して続けられれば効果は表れますので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

6・水中ウォーキングで痩せる

ここからは具体的に種目別でのダイエット方法をお伝えしていきたいと思います。
水中ウォーキングの消費1時間あたりの消費カロリーは男性の場合253kcal、女性は196kcal程度です。体重などによっても変わってくるのあくまで目安の数値になります。
普通のウォーキングよりも消費カロリーが大きく膝への負担も激減されるので、関節に不安がある方には大変オススメできる種目です。
水中ウォーキングのみを行う場合は最低でも30分〜40分以上続けてください。短時間ではあまり効果は得られません。水をかき分けて進むイメージで行うと良いでしょう。できるだけ歩幅を大きくとり、1歩で進む距離を伸ばすように意識して進んでいくと良いでしょう。歩き方にも色々な方法があるので、興味がある方は調べてみてください。

7・クロールで痩せる

クロールの1時間あたりの消費カロリーは男性の場合は1340kcal、女性の場合は1042kcal程度です。
有酸素運動のなかでもトップクラスのカロリー消費量を誇るのが、このクロールです。しかし、初心者の方は恐らく25メートルか50メートルくらい泳ぐと、疲労が溜まってしまい、それ以上続けられなくなってしまう方が多いかと思います。そんな方は、ゆっくりでもいいので正しいフォームで長時間継続できる程度のクロールで慣らしていくと良いでしょう。それか、50メートルをクロールで泳ぎ25メートルを水中ウォーキングですすみ・・・といった感じでインターバルをとりながら進めても効果は十分に得られるはずです。ただし、疲れてきたからといってフォームが崩れてしまうと、怪我の原因になってしまう恐れがあるので注意してください。
クロールのコツとしては、まず、足首に力を入れずにリラックスした状態にします。ただし、つま先を伸ばす状態を意識してください。膝はリラックスを意識してください。その上で、曲がってしまいすぎないように注意して、後ろの方に伸ばすイメージを持ちましょう。そして、ももを動かしていただければ自然とキックできるかと思います。最初のうちはお尻が筋肉痛になってしまうと思いますが、それは、正しくキックできている証拠なのでご安心ください。続いて上半身ですが、まず、腕の動きにはストレートプル、C字プル、S字プルという動作の種類がります。初心者の方は真っ直ぐ水を押し出す、ストレートプルから始めてみてください。次に手の動きですが、水をかくときに少しだけ外側に手のひらが向くような形をイメージしてください。そうすると、自動的に人差し指から入水するはずです。これで水の抵抗を極力受けずにすみます。

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