効果的な糖質制限ダイエットのやり方

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糖質制限ダイエットとは

糖質制限とは簡単に言うと食べ物に含まれる糖質の摂取量を制限する、というダイエット方法です。しかし、これから始めようと思う方は具体的になにをどう制限すればいいのかがわからないと思いますのでここで説明していこうと思います。より効果的に糖質制限を実行していくための方法を、お伝えしていければと思っております。

 

また、ダイエットと言えば一昔前ではカロリーを摂らないようにするといったものが主流でしたが糖質制限ダイエットではカロリーの事は完全に無視して構いません。カロリーが高いものは糖質が多く含まれているものが多いので混同されがちですが、食材の成分への理解を深めることによって、高カロリー低糖質のものもあるということがわかってくるのでここでは無視しましょう。


注意点があるとすれば、糖質にさえ気を付ければどんなに食べても痩せていく訳ではありません。ダイエットにおいて食べ過ぎは禁物という意味では、他の多くのダイエット方法と同じですので勘違いがないようにお願い致します。

それでは、理想の体型を目指して頑張っていきましょう。

目次
1・糖質摂取量
2・食べていいもの
3・外食はOK?
4・停滞期が来たら
5・コンビニで糖質制限ダイエット!
6・リバウンドの危険
7・どうしてもおやつを食べたい!
8・アプリで管理
9・危険性
10・まとめ

1 糖質摂取量

一言に糖質を制限しましょうと言われても、普段の食生活と比べてどのくらい節制すればいいのか。まずは具体的な1日の糖質摂取量を説明していきます。

1日に摂取する糖質の量の目安
体重(kg)× 1g

体重80kgであれば80g、60kgなら60gですね。しかし個人的には本気で痩せたいのであれば50g程度を目安にするべきだと考えます。なぜならこの計算法は、もし体重100kgの人が糖質制限でダイエットに挑戦した場合、1日に100gの糖質摂取が目安となってしまいます。考えてみてください。100gの糖質とは白米だとお茶碗約2膳分に含まれる量になります。はたして本当に痩せたいと考えている人間が1日に2膳も白米を食べてもいいのか。私は甘いと思います。もちろんこれは健康的な人間(肥満ということ以外)の方を前提としてのお話なので、そうでない方は無理のないダイエット方法で痩せてください。私が糖質制限をした感想ですが、他のダイエット方法と比べ確かに楽ですが、やはり痩せるということは大変です。そのことを前提とし、推し進める。そうすれば自分が理想とする体型に近づけることでしょう。限りなく糖質をゼロに近づける気合いの入った糖質制限をしている人もいますが、極端に糖質を制限してしまうとその他の摂取すべき栄養も損なわれてしまう可能性があります。糖質制限上級者でなければ極端な制限は控えることをオススメします。

では、具体的に糖質制限ダイエットの中で食べてもいいものを見ていきましょう。

2 食べていいもの

日本で主に主食とされている米、パン、麺類などは糖質がたくさん含まれているので当然避けましょう。
毎日無意識に食べているのでいつの間にか太ってしまっている、という現象がおきるのかもしれません。
その他にも甘いものは厳禁です。一番太ります。我慢しましょう。
しかし、人工甘味料には糖質は含まれていないので0シュガーのコーラなど、人工甘味料を使用したスイーツ等は大丈夫です。
人工甘味料の味が大丈夫な方には大変おすすめです。
果物にも糖質が多く含まれるので、避けた方がいいでしょう。

糖質制限ダイエットとと言えばまず挙げられるのが肉です。肉にも牛、豚、鳥、色々あります。さらには部位によっても含まれる成分が変わってきます。詳しく見て見ましょう。

※表A 100gあたりの糖質量

牛肉
バラ肉 0.1g
肩ロース 0.2g
サーロイン 0.3g
もも 0.6g
ヒレ 0.5g
ランプ 0.5g
レバー 1.9g

豚肉
肩ロース 0.1g
ロース 0.1g
バラ 0.1g
もも 0.1g
ヒレ 0.1g
レバー 1.3g

鶏肉
もも 0.1g
むね 0.1g
ささみ 0.1g
ハツ 0.1g
砂肝 0.1g
レバー 0.3g

こうして見てみると肉にはどの種類、どの部位を見てもほぼ糖質は含まれていません。どんどん食べましょう。
ただし注意すべき点があります。それは、ここに記した糖質量は味付けの全くない状態です。毎日味なしの肉を食べるに越したことはありませんが、なかなか厳しいでしょう。焼肉のたれなどには糖質は含まれますので、その点だけ注意して肉を食べましょう。とはいうものの一般的に調味料で摂取する糖質の量などたかが知れているので、そこまで根を詰めてやらなくても効果は十分に得られるかも知れません。

次は魚介類です。見ていきましょう。

※表B 100gあたりの糖質量

いわし 0.7g
ししゃも 0.5g
さば 0.3g
ぶり 0.3g
あじ 0.1g
かつお 0.1g
かれい 0.1g
さけ 0.1g
さんま 0.1g
たい 0,1g
にじます 0.1g
ほっけ 0.1g
まぐろ 0.1g
えび 0.1g
かに 0.3g
いか 0.6g
たこ 0.1g
ほたて 1.6g
あさり 0.4g

魚介類、海鮮系にもほぼ糖質が含まれていないことがわかります。もりもり食べましょう。
ただし、肉と同じように味付けには気をつけましょう。(なるべくで十分です。)
しかし、魚介類はお肉に比べて値段が高い傾向があります。金銭的余裕がある方には大変オススメですが、そうでない方には毎日の食事のことを考えると手放しにオススメです!とは言えません。自分の財布と相談しながら無理のない糖質制限をしていきましょう。

次は野菜を見ていきましょう。ダイエットと言えばヘルシーな野菜を食べるイメージが強いですが、糖質制限ダイエットにおいてはどのような立ち位置でしょう。それではどうぞ。

※表C 100gあたりの糖質量

レタス 1.7g
キャベツ 3.0g
はくさい 1.9g
ほうれんそう 0.3g
ブロッコリー 0.6g
カリフラワー 2.1g
きゅうり 1.9g
しいたけ 1.5g
えりんぎ 2.7g
かぼちゃ 9.7g
とうもろこし 15.5g
れんこん 13.7g
そらまめ 12.8g
ごぼう 7.6g
たまねぎ 7.2g
にんじん 5.8g
じゃがいも 16.0g
さつまいも 30.2g

どうでしょう。こと、糖質に限れば意外にもそこそこの量が含まれている野菜もあることがわかります。野菜の種類が多すぎるのでここには書ききれませんが根菜系は糖質が多く含まれる傾向があるようです。逆に葉菜類は含まれる糖質が少ない傾向になるようです。どうしても食べたい野菜がある場合はその都度調べてみるのが確実でしょう。
しかし野菜には肉、魚からは得られない栄養素がたくさんあるので、健康面でみれば完全にシャットアウトしてしまうのはあまり良くないように思われます。あとで書きますが主に野菜に含まれる食物繊維が不足すると便秘がちになり体重が減らない!という現象もおこり得ますので適度に摂取するとよいでしょう。

このように、いままで主流だったカロリーを制限するダイエット方法とは食べられる食材が少し変わってきます。肉はOKなんです。魚もOKです。野菜はものによっては食べない方がいいもの(糖質制限ダイエットにおいて)もあるようですね。
加工された食べ物を買って食べるのであれば、裏面などに書いてある成分表を見る癖をつけて、糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。後で取り上げますが、糖質制限用に開発された商品の多々あるので食べるものに困るというこは起きにくいと思います。

3 外食はOK?

仕事の付き合い、家族で、友人や彼女と。様々な場面で外食に行く機会は訪れるものです。糖質制限ダイエット中に外食してもいいのかについて考えていきましょう。

一言に外食と言っても色々あります。居酒屋、焼肉屋、ラーメン屋、そば屋、うどん屋、洋食屋、ファミレス、ファストフード店。まずは基本に戻って考えます。
米、パン、麺、スイーツは避けるべきです。それに加え、揚げ物、粉物なども避けた方がいいでしょう。
居酒屋やファミレスなどメニューが豊富な飲食店では選択の余地があるので、低糖質のものを選べる強い意志があるのであれば全く問題ないと言えます。焼き鳥やステーキや刺身、焼き魚などをチョイスしましょう。
逆にラーメン屋、そば屋、うどん屋、お好み焼き屋などのメニューの選択肢が限られるお店には行ってはいけません。寿司屋はネタは大丈夫ですがシャリがいけませんね。ネタだけ食べてシャリを残すなど厚顔無恥な行為ができるのであれば行ってよし。
ファストフード店も基本的には行かない方がいいでしょう。パッと思いつく行ってもまぁ大丈夫の範囲内のお店はケンタッキーフライドチキンくらいでしょうか。牛丼やハンバーガーはダメです。しかし、糖質を抑えたメニューを取り揃えているチェーン店もあるようなので、一概にダメとは言い切れないかもしれませんね。

私が外食でオススメしたいのは焼肉です。その他にも焼き鳥屋、しゃぶしゃぶ、すきやき、ステーキ屋。そうです。肉屋です。
これらのお店に行けばお米とお酒さえ気を付ければ極端に大量の糖質を摂取せずにすみます。デザートは禁止ですよ。
ただし、何事も限度を考えましょう。いくらお肉に糖質があまり含まれていないとしてもタレや調味料、副菜などには糖質が含まれている場合があるのでいくら食べても太らないというわけではありません。

まとめると糖質制限中に外食するならなるべくメニューの選択肢が多い居酒屋、ファミレスなどに行くか、主としてお肉料理を提供してくれるお店に行くといいでしょう。
しかしどのお店に行ったとしても高糖質の食材は置いてあることが多いと思いますので、ダイエット中なんだ!という強い意志を持って行くべきでしょう。
お一人様ではなく何人か行くことが多いというのも落とし穴のひとつと言えるかもしれません。ダイエットしていない人は美味しそうに白米を食べたり食後の口直しに甘いスイーツを食べたりすることでしょう。それを見て我慢できるか。出来そうもないなら一人で行くか同志と行くことをおすすめします。

4 停滞期が来たら

停滞期とはダイエットにより飢餓状態となった体が体重を維持しようとする信号により痩せなくなる。と言った状態です。

ダイエットにはつきもの停滞期についてです。糖質制限ダイエットも例に漏れることなく体重が落ちない時期がやってきます。
一番大切なことは体重が落ちない日々が続いたとしても今まで通り、糖質制限を続けるということです。決してふてくされて暴飲暴食してはいけません。誰もが通る道なのです。

とは言ったもののダイエットで最も重要な要素のひとつであるモチベーション。それを著しく下げる停滞期をより、ストレスフリーで乗り切るにはどうすればいいか。その方法を紹介します。

・便秘を解消する
糖質制限では食物繊維が不足しがちです。つまりは便秘になりやすい。お腹に便が溜まればもちろん体重もその分だけ増えます。食物繊維を多く含む野菜を食べてこなかったのであれば積極的に野菜を摂取するようにすれば表面上の体重は減り、ある程度停滞期のストレスを軽減することができるかもしれません。

・チートデイを取り入れる
チートデイとは1日だけ糖質制限を解除し、好きなものを食べるというものです。詳しいメカニズムの説明は省きますが、簡単にいうと日々の糖質制限により体(脳)が飢餓状態になったところに糖質をぶち込み、飢餓状態じゃないよ!と体(脳)に勘違いを起こさせ飢餓状態を脱し結果停滞期も脱する。という方法です。
しかし、リバウンドのリスクを孕んでいるのであまりオススメはできません。最後の手段と言ったところですね。

停滞期はとにかく耐える!というのが痩せるための早道です。この停滞期で気持ちが萎えてしまってストレスも溜まり、暴飲暴食・・・という流れがリバウンドの黄金パターンです。何としても耐え抜きましょう。ここで挫折してしまうとこれまでやってきたことが水の泡となってしまいます。逆にいうとここさえ乗り切ってしまえば成功したも同然です。
また、大幅な減量を試みている方はこの停滞期が何度も訪れてしまいます。これは逃れられない宿命なのであらかじめ覚悟しておいてください。私の体感では5kg〜8kg毎くらいに停滞期がやってくるイメージです。
めげずに頑張りましょう。痩せた自分にの姿に思いを馳せながら。

5 コンビニで糖質制限ダイエット

みなさんのまわりにもあるであろうコンビニエンスストア。ここには手軽に糖質制限をできる食品がたくさん置いています。最近では糖質制限ダイエットのための食品も開発されだしています。コンビニの商品で糖質を制限して行く商品を紹介していきます。

まず代表的なのがこちら

ローソン・ブランパン
===ブランパン画像===
糖質制限中は、パンは厳禁!という常識をぶち壊す一品。種類も昨今の糖質制限ダイエットの人気に伴ってどんどん増えています。中には菓子パンのような甘いものもあります。梱包してある袋の目立つところにわかりやすく商品に含まれる糖質の量も記載してあるので糖質量管理も楽々。甘い菓子パン系のものはやはり他のブランパンと比べて、糖質は少し高めですがそれでも20gを超えるものはありません。甘いものに飢えた糖質制限中のダイエッターの強い味方ですね。でも、食べ過ぎは禁物ですよ。このブランパン。今の所はローソンしか取り扱ってないようです。お買い求めは青い看板のコンビニまで。

さばの塩焼
===商品画像===
魚を食べたいけど料理する手間がちょっと・・・。という方にオススメ!とても美味しいです。含まれる糖質はほぼ0なので、安心してお召上がりいただけます。

サラダチキン
===商品画像===
こちらも糖質制限ダイエットの強い味方。定番の商品ですね。鳥むね肉なので多少のパサパサ感はあるものの、とても美味しくいただけます。塩分が高めなのでその点は注意ですね。タンパク質が大量に含まれているので、糖質制限と合わせて筋力トレーニングをしている方には特にオススメです。

味付きゆでたまご
===商品画像===
糖質制限といえばこれ。そう、卵です。腹持ちもよく糖質以外の栄養がたっぷり入っていますので食生活が偏りがちな方々の強い味方です。スーパで生卵を買って来て調理すればいい気もしますが、買ってすぐ食べられるという点で生卵との差別化を図り、人気商品となっているようです。

おでん
===商品画像===
夏期は置いていないコンビニも多いようですがおいしい、安い、あったかい!糖質制限で冷えた心にいらっしゃいませ。具はお肉系や卵、こんにゃくなどを選ぶようにしましょう。

と、いくつか紹介しましがまだまだあります。まるで私がコンビニ店の手先では無いかと思われるほどオススメの商品が多いです。詳細が気になる方はこちら。

糖質制限ダイエットとコンビニは非常に相性がいいです。糖質制限が流行っているのでそれに乗じ、まだまだ糖質制限向きの商品が開発される可能性大です。現に、ローソンのブランシリーズは続々と新商品が出て来ているので、コンビニと一緒に糖質制限を頑張っていくのも一つの手では無いでしょうか。
私からのアドバイスはスイーツコーナーやお弁当コーナーに目もくれず、目的の商品だけを購入しとっとと退店しましょう、ということくらいです。正直コンビニには誘惑が多いので、それに釣られないように努める努力が必要になります。強い意志のもと、糖質制限ダイエットに邁進していきましょう。

6 リバウンドの危険

停滞期と並んで多くのダイエッターを悩ませ続けるリバウンド。しかし糖質制限ダイエットだからという理由でリバウンドしやすいという事実は無いようです。無論、人体の仕組みについて全てわかっているわけではないので断言はできませんが。
ここでは予防法、万が一リバウンドしてしまった場合どうすればいいのか考えていきましょう。

偉そうに予防法と前述しましたが、要は食べすぎるから太るのです。それ以上でも以下でもありません。もしも糖質制限ダイエットで目標数値まで体重を落とせたならその後は体重を落とすためではなく、維持するための制限をかけるべきでしょう。
どのくらい糖質を摂取しても問題ないのか。それは体質の個人差や年齢による基礎代謝などの変化により一概には言えません。毎日体重計に乗る習慣をつけて自分自身の体重の変化を観察し、自らに合った食生活を過ごして行く他ないでしょう。少しでもリスクを減らしたいのであれば筋トレをする。という方法もあります。しかし筋トレの基礎知識がない人は始めるのは億劫でしょう。あまり覚悟がないまま筋トレを始めて得られる程度の筋肉では食べ過ぎによるリバウンドをカバー出来る可能性は低いと思われます。ただ、本気で筋トレに励む覚悟があるのであれば糖質制限と筋トレの相性はいいので試してみるのもいいかもしれません。女性は筋トレに抵抗があるかもしれませんが、女性向けのトレーニングもあるので大丈夫です。筋肉質になりたくない!という心配も無用です。相当ストイックに筋トレをこなさなければ腹筋が割れたり足や腕の筋肉が浮き出てきたりということはあり得ません。取らぬ狸の皮算用をせずチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

==筋トレページリンク==

では万が一リバウンドしてしまった場合はどうすればいいのか。答えは一つです。また糖質制限を開始して元の体重に戻していきましょう。

リバウンドしたくてする人はいません。しかし、する理由は自分でも十分に理解できている人が多いはずなので頑張ってくださいとエールを送ることしかできません。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまうのは本当に勿体無いのでこのダイエットの成功をきっかけにこれまでの食生活を一新して健康的な食生活にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。痩せる目的だけではなく、健康的な体を手に入れるチャンスです。ピンチをチャンスに。

7 どうしてもおやつを食べたい!

糖質制限に限って言えば絶対に間食をしてはならない、ということはありません。口に入れるものの成分を知り、糖質さえ気を付ければ間食は摂っても大丈夫でしょう。(食べないに越したことはありません)
では、糖質制限中においてオススメのおやつを見ていきましょう。
当然一目で糖質たっぷりのおやつはダメです。ケーキやクッキー、和菓子などは厳禁でしょう。甘いものはやはり大半が糖質を含んでいるので食べられません。どうしても甘いものが食べたいならチョコレートひとかけら(ひとかけらでやめる強靭な精神力が必要です)などをオススメします。
では、ある程度の量を食べても問題ないオススメのおやつを紹介します。

ヨーグルト
===商品画像===
無糖質、あるいは低糖質のものを選ぶようにしましょう。基本的には甘いヨーグルトには普通に糖質が入っているので気をつけてください。

チーズ
===商品画像===
意外かも知れませんがチーズは基本程糖質です。食べ過ぎさえしなければ間食としてはかなりオススメです。一言にチーズと言ってもたくさんの種類があるので、購入前に成分表を見た方がよいです。デザート系のチーズには糖質が含まれる場合もあるようです。

くるみ
===商品画像===
ナッツ系の中で糖質が少ないくるみ。マカデミアナッツやアーモンド、ピーナッツを食べるくらいならくるみを食べましょう。ただし、甘い味付けがしてあるものは糖質が含まれている場合が多いので気をつけてください。

あたりめ
===商品画像===
口が寂しい時はあたりめをかじれば良いでしょう。糖質もほぼ含まれていないのでご安心ください。みなさんご存知の通り、歯ごたえのある食感が特徴です。あごが鍛えられ小顔効果も期待できるのでは無いでしょうか。(小顔効果の有無は各自お調べください)

いくつか例を挙げましたが他にもまだまだあります。詳しくはこちら。
これらの食品は糖質制限用食品というわけではありません。しかし、昨今の糖質制限ブームにより様々な企業が糖質を抑えたスイーツなどをこぞって発売しています。シュークリームやエクレアやプリンなどもあるので糖質制限ダイエットによってストレスが貯まってしまった場合など、息抜き目的で食べてみると良いでしょう。糖質を抑えていると言っても、やはり先に挙げたおやつに比べると糖質を多く含んでいるようです。これからの企業の技術発展を願いつつ、もっと美味しく、さらに低糖質な商品の開発を期待しましょう。

8 アプリで管理

自分の体重の変化や糖質摂取量などの管理をしてくれる便利なアプリを併用して使えばより効果的に糖質制限を進めていけることでしょう。数あるアプリの中で特にオススメのもの、なおかつ無料のものをいくつか挙げさせていただきます。是非参考にしてくだされば幸いです。

===アプリ画像リンク===

9 危険性

糖質制限によって偏った食生活になるのは事実です。健康面でどのような危険性があるのか。それについて考えてみましょう。

糖質制限は危険である、と主張している方の書き込みをたまに発見します。しかし読み進めると医術的、または科学的根拠なく危険だと主張するものばかりです。人間の体の仕組みは未だに解明されていないのが現状です。しかし、これだけ糖質制限ダイエットが世界中で行われている中、明確に信頼のおける機関等からの危険性を指摘する声はありません。事実私も糖質制限ダイエットを行って来ましたが、深刻な体の不調が出て来たことは一切ありませんでした。
人間は、元をたどれば狩猟民族でした。つまり、動物を採って来て食べていたのです。その後、より効率的に食料を得るために農耕が行われたにすぎません。ほぼ肉だけを食べていた時代があるのです。その歴史を経てここまで繁栄したのですから、原点回帰しただけで急に体に深刻な問題が出てくるものなのでしょうか。

危険派の意見で多く見られるのが脳の機能の問題です。脳は糖分で機能するのにその糖を制限すると脳がまともに動かなくなる!という主張です。しかし、糖質を食事で摂取しなくても脳が働くために作用する血糖値は正常に維持できます。詳しくは省きますが興味がある方は調べてみるといいでしょう。この記事では正しい糖質制限は健康面に危険を及ぼす可能性は無い、と断言します。

10 まとめ

最後に糖質制限ダイエットについてまとめて見ましょう。

糖質制限はとてもオススメなダイエット方法であることは間違いありません。しかし、いくら食べても痩せていくというわけではありません。もちろん糖質を制限せずになんでも食いまくるよりは太りにくいですが食べ放題というわけではないので、そこは勘違いが起きないよう気をつけてください。
そこさえ気を付けてなおかつ、継続して糖質を制限していけば努力に応じた成果が得られることでしょう。

普段私たちが当たり前のように食べている主食であるところの糖質(炭水化物)を制限する、ということは慣れないうちは大変辛い部分もあると思います。しかし、経験上糖質制限ほど目に見えて効果的なダイエット方法は中々ないはずです。この記事を読んだからといって痩せるというわけではありません。参考にしていただいて、自らが実践し、継続することが唯一のダイエット成功方法です。モチベーションを保ち、未来のスリムな自分想像して糖質制限ダイエットに邁進してください。

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